راحت تمرکز کنیم!!!
به گفته‌ی دیوید راک (David Rock)، یکی از بنیانگذاران موسسه‌ی NeuroLeadership و نویسنده‌ی کتاب «مغز شما در هنگام کار»
(Yo Brain at work) ما فقط ۶ ساعت در هفته واقعا بر کار خود تمرکز می‌کنیم. بررسی‌های راک نشان داده است که بیشترین کارایی و قدرت
فکری ۹۰٪ از مردم، مربوط به زمانی است که خارج از اداره‌اند و بالاترین میزان تمرکز افراد نیز در هنگام صبح یا اواخر شب است. این دقیقا برخلاف چیزی است که برنامه‌های کاری به ما دیکته می‌کنند!
تمرکز چیست و چگونه می‌توان آن را تقویت کرد؟
تمرکز کردن یعنی اینکه فرد بتواند توجه و اراده‌‌اش را همسو کند و کنترلِ توجه خود را در اختیار داشته باشد.
تمرکز یعنی تواناییِ متمرکز کردن ذهن بر روی یک موضوع، شیء یا فکر و بیرون راندن تمام افکار، ایده‌ها، احساسات و هیجان‌های نامربوط از ذهن.
تمرکز یعنی به‌جایِ از این شاخه به آن شاخه پریدن و از دست دادن توجه، زمان و انرژی، در هر زمان تنها یک کار انجام بدهیم.
در هنگام تمرکز، تنها «یک فکر» ذهن فرد را اشغال می‌کند و تمام انرژی ذهن بر همین فکر واحد متمرکز می‌شود.
متمرکز کردن فکر، فعالیتی غیرمعمول نیست و تقریبا هر روز برای همه اتفاق می‌افتد ولی این تمرکز، توانایی ناخودآگاه و کنترل‌نشده‌ای است.
برای مثال، آیا توجه کرده‌اید کودکان در هنگام بازی صدای شما را نمی‌شنوند؟ آنها آن‌قدر در بازی غرق می‌شوند که به هیچ چیز دیگری توجه نمی‌کنند.
یا وقتی کتاب بسیار جالبی می‌خوانید، صدای اطرافیان‌تان را نمی‌شنوید. زمانی که نامه‌ای مهم می‌نویسید، فیلم یا مسابقه‌ای ورزشی تماشا می‌کنید، شطرنج بازی می‌کنید و به‌طورکلی وقتی مشغول انجام کاری می‌شوید که عاشق آن هستید
و برای‌تان جالب یا لذت‌بخش است، به محیط اطراف خود بی‌توجه می‌شوید و گذشت زمان را حس نمی‌کنید.
چگونه تمرکز می‌کنیم؟
تمرکز کردن بر یک کار، بسیار شبیه به «متمرکز کردنِ نگاه» است. وقتی تصمیم می‌گیرید بر چیزی تمرکز کنید، ابتدا مغزتان تمام اطلاعات بصری را دریافت و پردازش می‌کند تا به شما بگوید که باید بر چه چیزی تمرکز کنید.
این کار شبیه زمانی است که برای اولین بار، تابلوی نقاشی یا عکسی را می‌بینید. وقتی که تصویر واضح‌تر می‌شود، مغز شما به‌سراغ جنبه‌ای می‌رود که می‌خواهید به آن دقت کنید (فرایند بالا به پایین).
چگونه تمرکز خود را از دست می‌دهیم؟
از دست دادن تمرکز، فرایندی طبیعی، مطلوب و تکامل‌یافته است
که برای حفظ امنیت ما به‌وجود آمده است. از بین رفتن تمرکز زمانی رخ می‌دهد که مغز چیزهایی می‌بیند که باید به آنها توجه کنید.
به گفته‌ی گلوریا مارک (Gloria Mark)، استاد دانشگاه ارواین در کالیفرنیا،
وقتی تمرکز خود را از دست می‌دهید، حداکثر ۲۵ دقیقه زمان لازم است تا دوباره بر کار اصلی خود تمرکز کنید.
هیچ‌کس نمی‌تواند با جادو، تمرکز خود را افزایش بدهد. افزایش تمرکز
به تمرین زیادی نیاز دارد و نیازمند یکی از سخت‌ترین انواع تلاش‌ها یعنی ذهن آگاهی (mindfulness) است.
استیوجابز می گوید:
«مردم فکر می‌کنند تمرکز یعنی بله گفتن به چیزی که باید بر آن
تمرکز کنید، ولی تمرکز اصلا به این معنا نیست! تمرکز یعنی نه گفتن به صد ایده‌ی خوب دیگری که وجود دارد. شما باید بادقت انتخاب کنید.»
بزرگترین موانعی که ما را از تمرکز بر کارمان دور می‌کنند
حواس‌پرتی‌های احساسی: مثل دائم چک کردن تب فیسبوک‌تان وقتی که سعی می‌کنید گزارشی را بنوسید
حواس‌پرتی‌های هیجانی: مثل اضطراب، ترس، نگرانی و عصبانیت
پنج روش که به سرعت توانایی شما برای تمرکز روی کارها را افزایش می‌دهند
１.پاداش‌ها و مجازات‌ها را به خودتان یادآوری کنید
برگشتن به مبانی انگیزش و فکر کردن در مورد پاداش‌ها و
مجازات‌ها واقعا بسیار مفید است. اغلب، بیشتر ما فراموش می‌کنیم
که چرا داریم کارهای اساسی روزانه را انجام می‌دهیم و توجه‌مان از کارمان به سمت چیزهایی دیگری می‌بریم.
２.ایمیل‌ها، پیامک‌ها و پنجره‌های رسانه‌های اجتماعی را تنظیم کنید
این سه، بزرگترین قاتلان وقت شما در زندگی هستند و
متاسفانه می‌توانید با کامپیوترتان به هر سه‌ی آنها دسترسی داشته باشید.
۳. از برنامه‌های وب برای متمرکز باقی ماندن استفاده کنید
بسته‌های قابل ملاحظه‌ای از برنامه‌های وب برای افزایش کارایی وجود دارد.
این بسته‌ها می‌توانند عادت‌های شما را زیر و رو کنند.
۴. ماهیچه‌های تمرکزتان را با این تمرینات تقویت کنید
مدیتیشن سریع‌ترین روش برای تقویت تمرکزتان است.
روشهای کاربردی برای افزایش تمرکز
- تمرین تمرکز حواس در طول روز
- به خاطر سپردن رویداد‌ها و گفته‌ها
- انجام ورزش‌های کششی
- حمام آب سرد
- خواندن کتاب‌های سخت
۵. موسیقی مناسب گوش کنید
موسیقی به عنوان ابزاری بسیار قوی برای بالا بردن کارایی در محل کار
شناخته شده است و این بسیار عالی است چون هرگز زمان آسان‌تری از زمان کار کردن برای گوش دادن به موسیقی وجود ندارد بعضی موسیقی‌ها
برای افزایش انرژی خوب هستند، بعضی برای تمرکز و بعضی دیگر برای خلاقیت.
چون تکنولوژی حواس‌پرتی را محتمل‌تر کرده است، توانایی
شما در داشتن تمرکز، خود به یک سرمایه‌ی حرفه‌ای با ارزش تبدیل می‌شود.
برای بهبود تمرکز لازم نیست که نابغه باشید، کافی است فردی باشید
که بخواهد بر کارهای معمول و ثابتش تمرکز کند.
افزایش تمرکز در مطالعه
«حواس پرتی، چیزی نیست جز تمایل ذاتی ذهن به درگیری و فعالیت.»
ذهن شما، همواره می خواهد درگیر و مشغول باشد؛ بنابراین،
اگر آن چه اکنون انجام می دهید، در شما درگیری و مشغولیت ذهنی ایجاد کند،
فکر شما دیگر احساس نمی کند که جای دیگری برود و در آن جا
درگیر شود؛ اما اگر در انجام این کار، درگیری ذهنی ایجاد نشود، ذهن شما شتابان به
جایی می رود تا خود را در آن جا مشغول کند و این، همان حواس پرتی است.
ایجاد تمرکز، اکتسابی است
بیشتر افراد گمان می کنند که تمرکز، یک امر ذاتی و تغییر آن ناممکن است؛
در صورتی که تمرکز، یک امر اکتسابی است و باید هر روز پرورش
و جهت داده شود و هر کس، با هوش عادی خود، می تواند به آن دست یابد؛
پس گفتن این جمله که «من ذاتا آدم حواس پرتی هستم»، کاملاً غلط
است و همین ذهنیت نادرست، باعث می شود تا انسان نتواند از تمرکزی عالی برخوردار شود.
منشأ حواس پرتی
حواس پرتی یا منشأ ذهنی و درونی دارد و یا منشأ بیرونی و محیطی.
تعریف حواس پرتی درونی و ذهنی:اشکالات فکری انسان و اندیشه هایی که
موانعی بر سر راه توجه دقیق به مطالعه و تمرکز حواس ایجاد می کنند.
این موانع، شامل مواردی از قبیل درد، رنج، غم و غصه، نگرانی، گرسنگی و
تشنگی، سردی و گرمی، ترس، خشم، شادی، سردرد و… می باشد.
حواس پرتی بیرونی و محیطی، به محیط پیرامون فرد و یا تحریکات
غیرعادی که توسط حواس مختلف انسان ایجاد می شود ارتباط پیدا می کند؛
مانند نور شدید و ضعیف، صداهای ناهنجار، روشن بودن رسانه ای صوتی و تصویری و نظایر اینها.
روش های تقویت تمرکز حواس
تمرکز حواس در هنگام مطالعه، کلید اصلی و اساسی درک و فهم مطالب است
و کلید اساسی تمرکز حواس، استفاده از روش هایی است که باعث
تقویت و پرورش مهارت های لازم برای این کار است. بنابراین، بدون تمرکز حواس،
ممکن است درک و فهم مطلبی که فقط یک ساعت وقت لازم داشته باشد،
ساعت ها وقت بگیرد؛ اما به خوبی فهمیده نشود و اثر مثبتی نداشته باشد.
از این رو، کاربرد روش ها و فنونی که به خواننده کمک می کند تا به هنگام
مطالعه، فعال باشد، تمرکز حواس را تقویت و مهارت فرد را در ایجاد
تمرکز هنگام مطالعه، افزایش می دهد. این روش ها عبارتند از:
1. طرح سؤال
طرح سؤال پیش از مطالعه دقیق، فرد را وادار می کند تا به طور فعالانه و با تمرکز، دقت کافی، انگیزه و علاقه، به مطالعه بپردازد.
طرح سؤال هنگام مطالعه، یکی از روش هایی است که خواننده را فعال و به طور عمیق او را درگیر مطالعه می کند و سبب برانگیختن جدیت و تلاش وی به هنگام مطالعه می شود.
2. تندخوانی
تندخوانی، باعث توجه و تمرکز بیشتر و فهمیدن مطالب و در نتیجه، باعث یادگیری بهتر می شود. فکر و ذهن ما قادر است هزاران کلمه را در دقیقه از خود عبور دهد؛ ولی اگر سرعت مطالعه ما پایین باشد، ذهن، وقت اضافی
می آورد و ناچار به این شاخه و آن شاخه می پرد و در نتیجه، حواس پرتی ایجاد می شود.
3. خواندن اجمالی
روش خواندن اجمالی، مبتنی است بر یک نمونه گیری سریع از نکات اساسی و صرف نظر کردن از جزئیات. در این روش، خواننده، مطالب را
سازمان بندی می کند و آن گاه هدف از مطالعه خود را مشخص کرده، مقدار زمان مطالعه و میزان دشواری کتاب را تخمین می زند و سپس از
طریق سؤال کردن، کنجکاوی، علاقه، دقت و تمرکز حواس خود را افزایش می دهد.
4. جدیت در مطالعه
به محض نشستن پشت میز مطالعه، خواندن را با جدیت شروع کنید؛ زیرا اگر سریع مشغول به کار مطالعه شوید، تمرکز حواس زود به دست می آید.
این ضرب المثل چینی را به یاد داشته باشید که «فتح ستارگانی که هزاران فرسنگ از ما دور هستند، با برداشتن قدم اول، امکان پذیر است».
شک و تردید، موجب حواس پرتی یا ایجاد تخیلات واهی می شود. اجازه ندهید چیزی جز مطالعه، ذهن شما را مشغول کند. تصمیم بگیرید و
مقدار زمانی را برای مطالعه مشخص کنید و خود را به مدت زمانی خاص محدود کنید. در این زمان، از مطالعه دست نکشید و به مطالعه ادامه دهید؛ اما زمان مطالعه را طولانی نکنید.
5. استفاده از راهنما به هنگام مطالعه
یکی از شیوه های برقراری تمرکز حواس، استفاده از یک راهنما، چون انگشت سبابه، مداد و… به هنگام مطالعه است؛ زیرا استفاده از یک
راهنما هنگام مطالعه، باعث تمرکز حواس بهتر، عادت به روان خواندن، جلوگیری از برگشت برای دوباره خواندن و اتلاف وقت و جلوگیری از خستگی چشم و ذهن می شود.
6. خط کشیدن زیر مطالب مهم
استفاده از این روش، یکی از شایع ترین روش هایی است که اغلب دانشجویان از آن استفاده می کنند.
7. داشتن علاقه به مطالعه
علاقه به مطالعه، یکی از شرایط اصلی و اساسی ایجاد تمرکز حواس، هنگام مطالعه است. وقتی خواننده به موضوعی علاقه مند می شود،
خودبه خود بر آن تمرکز می کند؛ بیشتر دقت می کند و به راحتی مطالب را به حافظه می سپارد و بعد هم خیلی راحت آن را به خاطر می آورد.
8. تعیین زمان و مکان مطالعه
یکی از راه های برقراری تمرکز حواس، این است که مطالعه در ساعتی از روز انجام گیرد که برای فرد، مناسب تر است؛ اما تخمین مناسب ترین
زمان برای مطالعه، کاری دشوار است و به عادات فرد بستگی دارد. برخی افراد عادت دارند تا نیمه های شب بیدار بمانند و با استفاده از سکوت و
آرامش شبانه، با خیال راحت و آسوده مطالعه کنند؛ اما برخی دیگر عادت دارند شب زود بخوابند و صبح زود از خواب بیدار شوند و به مطالعه بپردازند.
9. یاد بگیر که بگویی نه
زمانی که تصمیم گرفتید مطالعه کنید، اما دوستان یا هم اتاق های شما درخواست می کنند که دور هم جمع شوید، هنر گفتن نه را در
خود تقویت کنید. اگر این اراده در شما ضعیف است، می توانید روی در اتاق مطالعه خود بنویسید: لطفاً «مزاحم نشوید».
10. ترک افکار منفی و داشتن افکار مثبت
مطالعه عمیق و یادگیری ثمربخش، وقتی حاصل می شود که فرد، تصور مثبتی از خود داشته باشد و به خود اعتماد کند؛ زیرا اعتماد به خود،
مهارت و نیرو را افزایش داده، مغز را سالم تر می کندقوی بودن اعتماد به نفس، احساس شعف و شادی را در شما به وجود می آورد و در حالت شادمانی،
از تمرکز حواس خوبی برخوردار می شوید؛
«مارگات کوربت» می نویسد: «انسان در بحر اندیشه های خوشایند،
حافظه ای بهتر پیدا می کند و ذهن در حالت آرامی قرار می گیرد و میل به یادگیری را در خود به وجود می آورد».
از این رو، خودپنداری مثبت، مهم ترین کمک برای تمرکز و یادگیری است.
11. عدم هماهنگی اراده و تخیل خواننده، مانع تمرکز است
اگر تخیل خواننده با اراده اش هم سو نباشد، خواننده نمی تواند تمرکز حواس کافی و لازم داشته باشد. در روان شناسی، ثابت شده است که
در این تضاد، قدرت تخیل، قوی تر از قدرت اراده است.
12. کاستن حواس پرتی های ناشی از شرایط بدنی
خواب نامنظم و فعالیت ها و عادات غذایی نادرست، می توانند از علائم
و مشکلات مربوط به تمرکز باشند؛ به عنوان مثال، سنگینی معده و سیری بیش از حد،
یکی از زمینه های عدم تمرکز به هنگام مطالعه است. شما باید از خوردن غذاهای پرحجم خودداری کنید. صبحانه کافی و مقوی، نقش مهمی در ایجاد
و برقراری تمرکز حواس در طی روز خواهد داشت. در اولین غذای روز، همراه با کربوهیدرات، پروتئین نیز میل کنید؛ مثل تخم مرغ، ماهی، پنیر یا خشکبار.
سعی کنید به این ضرب المثل عمل کنید: «صبحانه را مانند پادشاهان، ناهار را مانند شاهزاده ها و شام را مانند فقرا صرف کنید.»
13. یادداشت برداری هنگام مطالعه
یادداشت برداری، نوعی تکرار درست است که هم سبب تمرکز حواس و هم موجب بیشتر به خاطر سپردن مطلب می شود. یادداشت برداری خوب، کاری جدی و فعال است که موجب اندیشیدن می شود.
14. برای تمرکز حواس، به دنبال سکوت مطلق نباشید
یکی از باورهای بسیار نادرست برخی از شما این است که برای تمرکز حواس، باید در سکوت مطلق باشید. واقعیت این است که هر چه محیطی
ساکت تر باشد، برای تمرکز حواس بهتر است و ما محیطی را برای مطالعه انتخاب می کنیم که سر و صدای کمتری داشته باشد؛ اما به هیچ
عنوان نباید در جست وجوی محیطی باشیم که سکوت مطلق بر آن حکم فرما باشد. بهترین مکان برای مطالعه، جایی است که سر و صدا
در آن از بقیه جاهای موجود کمتر باشد.
15. نظم مکانی، تمرکز حواس را تقویت می کند
هر فردی که در اتاقی با اسباب و وسایل کمتر، مرتب تر و منظم تری قرار گرفته بود، بازدهی کمّی و کیفی بیشتری را نشان می داد.
«شاکتی کوالن» در کتاب بازتاب های نور، می نویسد:
«هر وضعیت درونی، انعکاسی بیرونی و محیطی دارد و
هر وضعیت محیطی، بازتابی درونی»؛ یعنی وضعیت منظم پیرامون شما، به نظم فکری و درونی شما کمک می کند.
بنابراین، قبل از مطالعه، دو سه دقیقه هم که شده،
به مرتب کردن اتاق یا میز مطالعه خود بپردازید و این مسئله را جدی بگیرید.
16. بهره برداری از تکنیک «حالا این جا باش»
به احتمال زیاد، این فن ساده و فریبنده، بسیار مؤثر است؛
یعنی هر وقت متوجه می شوید که فکرتان از موضوع منحرف شده،
به خودتان بگویید حالا این جا باش و به آرامی توجه تان را به جایی که می خواهید، برگردانید
17. تسلیم حواس پرتی های بیرونی نشوید
وقتی در اتاقی نشسته اید، اگر شخصی در را محکم و با
سر و صدا بست، رویتان را به سمت او برنگردانید؛ بلکه ذهنتان را به آن چیزی که مقابل شماست، متمرکز سازید.
18. یادداشت عوامل حواس پرتی
شما اگر حتی بهترین شیوه مطالعه را در پیش گرفته باشید،
هیچ گاه عوامل حواس پرتی تان به صفر نمی رسد؛ زیرا ممکن است بعداز مدتی تمرین،
حواس پرتی شما تا حد فوق العاده زیادی کم شده باشد؛
اما برخی از اوقات، افکار دیگری غیر از موضوع مطالعه، به سراغ ذهن شما می آید و
حواستان را پرت می کند. بهترین و مؤثرترین راه برای
مقابله با این حواس پرتی باقی مانده، نوشتن آنها بر روی یک برگ کوچک کاغذ و
اختصاص دادن زمانی برای فکر کردن درباره این مسائل است.
19. کنترل صحبت با خود به هنگام مطالعه
خیلی ها نمی دانند که ما به هنگام انجام تکالیف، به شکل خاموش، با خودمان صحبت می کنیم. صحبت با خود، می تواند فعالیت ها و
رفتارهایی را در ما برانگیزد و ما را مورد تشویق قرار دهد و به سر و سامان دادن آن چه بعد انجام می دهیم، کمک کند.
20. انتخاب زمان مناسب
پس از استراحت، به ویژه صبحگاهان، بهترین حالت تمرکز و ساعات خستگی و کسالت، نامناسب ترین اوقات برای تمرکزند؛ البته هنگام صبح، لازم است قدری ورزش کنید تا بدن، آمادگی لازم را به دست آورد.
